כתבה: ליטל לנדסמן
מה כדאי לאכול במהלך יום הכיפורים כדי לצלוח את הצום ולהתרכז בדברים החשובים באמת?
חשוב להבין, שאין צורך להגזים ולהפריז בכמויות וכדאי לנצל את היום השקט להיות יותר קשובים לעצמנו ולתת לגוף את המנוחה שלה הוא זקוק.
ארוחת בוקר שלפני יום הכיפורים
כדאי לשים לב שההכנה לצום מתחילה כבר בבוקר; יש להקפיד על שתיית מים, לפחות 2 ליטר, משעות הבוקר ועד לארוחה המפסקת. גם בשתיית מים, חשוב לא להעמיס לפני פתיחת הצום, אלא לשתות בהדרגה. אמנם לא כולם מרגישים בכך אך זהו הקושי העיקרי של הגוף. ניתן לשלב עם המים גם שתיית תה ללא קפאין.
חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שתכלול בתוכה חלבון (ביצה / גבינה / טונה) + דגן מלא (לחם / שיבולת שועל) + שומן איכותי מן הצומח (טחינה / אבוקדו / שמן זית / זיתים) + מגוון ירקות
מומלץ להימנע- גם ביומיום- משתיית משקאות ממותקים, מוגזים ומשקאות עם קפאין.
ארוחת צהריים שלפני הצום
בהמשך היום, אפשר לאכול ארוחת צהרים קלה שתכיל בתוכה – כריך מדגן מלא (שיפון / כוסמין / שיבולת שועל / חיטה מלאה) + ממרח שיכלול שומן או חלבון על מנת שיעכב את פירוק הפחמימה בגוף וידחה את תחושת הרעב. אפשרות נוספת היא אכילת יוגורט + פירות + אגוזי מלך / שקדים / פקאן / צ'יה/ פשתן.
בארוחה המפסקת
מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות חיים או מבושלים ומאכלים, שיגרמו לנו תחושת שובע לאורך זמן; על-כן, בארוחה המפסקת, ניתן לשלב מנת עוף / דג / קציצות ברוטב / טופו או מנת קטניות (עדשים / שעועית / חומוס / אפונה) בתוספת דגן מלא עשיר בסיבים (אורז / כוסמת / קינואה / פסטה מלאה). כדאי להוסיף גם מנת שומן מן הצומח שמאטה את קצב ריקון הקיבה ותורמת לתחושת מלאות ושובע לאורך זמן. לא מומלץ לאכול אוכל מעובד, מתובל, מלוח, חריף, מטוגן, עתיר סוכר שמכביד על מערכת העיכול ויוצר תחושת צמא, רעב ועייפות.
לאחר הצום
מומלץ להתחיל עם כוס מים פושרים או תה, לאחר מכן למרות תחושות הרעב, כדאי לחזור לאכול בהדרגה כדי להימנע מעומס על מערכות הגוף בבת אחת. מומלץ לאכול מיד לאחר הצום פחמימה זמינה שתחזיר לגוף סוכרים, פרוסת לחם עם ממרח או חתיכת עוגה, לאחר כחצי שעה אפשר לאכול מרק ואז ארוחה שגרתית, יכולה להיראות כמו הארוחה שלפני הצום רק בכמות קטנה יותר. לא כדאי לאכול כמויות גדולות של אוכל, גם אם אתם חשים רעב. התחושה תיעלם כעבור רבע שעה עד עשרים דקות.
בנימה יותר אישית, חשוב לי להגיד שצום יום כיפור לא צריך להיות פתרון לירידה במשקל וגם לא פוש כדי להתחיל איזושהי דיאטה. למרות שאנחנו בתקופת החגים ונוטים קצת לצאת מהשגרה לא צריך להילחץ וכמו תמיד ממליצה לשמור על התנהלות מאוזנת ומערכת יחסים בריאה עם התזונה שלנו.
צום קל!